EXERCICES DE PREPARATION PHYSIQUE
PHYSIQUE – FICHE #1
Les Squats
Cuisses & Fessiers
  • Départ : Debout, pieds largeur d’épaules.
  • Action : Pousser les hanches en arrière comme pour s’asseoir.
  • Poids : Réparti sur l’ensemble des pieds (pas sur les orteils).
  • Respiration : Inspirer en descendant, expirer en montant.
Variantes & Progression

Yeux fermés, s’asseoir sur un banc, ou monter sur les orteils en fin d’extension.

Conseils !

« La première action doit toujours être le recul des hanches pour protéger les genoux. »

  • 10 REPETITIONS / 3 SERIES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #2
Les Fentes
Quadriceps & Stabilité
  • Départ : Un grand pas en avant, buste bien droit.
  • Action : Descendre le genou arrière vers le sol.
  • Poids : Tout le poids sur le pied AVANT (jambe arrière relâchée).
  • Respiration : Expirer pendant la montée.
Variantes & Progression

Descendre plus bas pour l’amplitude, ou pratiquer en avançant (pas du géant)

Conseils !

« Si vous sentez trop la jambe arrière, ramenez votre poids sur la talon avant »

  • 12 REPETITIONS / 3 SERIES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #3
Gainage réactif
Transverse & Obliques
  • Départ : Face à face, bras tendus devant soi.
  • Action : L’un résiste (fixe), l’autre applique des pressions.
  • Posture : Souffler en rentrant le ventre au maximum.
  • Rotation : Faire pivoter le buste lentement sous la pression.
Variantes & Progression

Pressions saccadées pour augmenter la difficulté de stabilisation.

Conseils !

« C’est l’exercice qui prépare le mieux à l’instabilité du sac à dos. »

  • 10 REPETITIONS / 3 SERIES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #4
Les Mollets
Propulsion & Tendons
  • Départ : Debout, pieds parallèles.
  • Action : Monter au maximum sur les orteils.
  • Stabilité : Rester gainé, ne pas balancer le corps.
  • Respiration : Expirer en montant
Variantes & Progression

Descendre plus bas pour l’amplitude, ou pratiquer en avançant (pas du géant)

Conseils !

« Chercher la hauteur maximale pour renforcer la voûte plantaire. »

  • 20 REPETITIONS / 3 SERIES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #5
La Chaise
Résistance musculaire
  • Départ : Dos au mur, pieds avancés.
  • Action : Descendre jusqu’à angle droit aux genoux.
  • Appuis : Talons bien ancrés dans le sol.
  • Consigne : Ne pas poser les mains sur les cuisses.
Variantes & Progression

Lever alternativement un talon pour simuler un terrain instable

Conseils !

« Si ça brule, c’est que vous préparez activement vos freins pour la descente »

  • 3 REPETITIONS DE 60 SECONDES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #6
Gainage Latéral
Obliques profonds
  • Départ : Allongé sur le côté, coude sous l’épaule.
  • Action : Lever le bassin pour aligner tête-bassin-pieds.
  • Posture : Main libre sur la hanche ou vers le haut.
  • Respiration : Souffle fluide et régulier.
Variantes & Progression

Lever la jambe supérieure pour augmenter la difficulté.

Conseils !

« Essentiel pour le pas subir le poids du sac en devers »

  • 3 SERIES (5 SECONDES) / CÔTES
  • SOUFFLE REGULIER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #7
Step-Up Haut
Cuisses & Fessiers
  • Départ : Un pied sur un support haut (banc ou rocher).
  • Action : Monter en poussant uniquement sur la jambe d’appui.
  • Contrôle : Redescendre lentement (3 secondes).
  • Consigne : Ne pas donner d’élan avec le pied au sol.
Variantes & Progression

Ajouter du poids soit par le port d’haltères ou par l’utilisation d’un sac à dos légèrement lesté.
Augmenter progressivement la taille de la marche ou du bloc

Conseils !

« Le secret est la lenteur à la descente pour renforcer les tendons.

  • 10 REPETITIONS / 3 SERIES
  • SOUFFLER A L’EFFORT
PHYSIQUE – FICHE #8
Planche de Face
Gainage central
  • Départ : En appui sur les avant-bras et les orteils.
  • Action : Aligner tête, dos et talons.
  • Engagement : Aspirer le nombril vers la colonne.
  • Respiration : Ne pas bloquer le souffle.
Variantes & Progression

Lever alternativement une jambe sans bouger le bassin. Si nécessaire commencer avec 30 secondes et augmenter par la suite

Conseils !

« C’est l’exercice qui évite le mal de dos après 4h de marche. »

  • 3 SERIES DE 60 SECONDES
  • RESPIRER NORMALEMENT SANS COUPER LE SOUFFLE
EXERCICES DE PREPARATION TECHNIQUE
TECHNIQUE – FICHE #1
Equilibre
Proprioception
  • Action : Tenir sur un pied (yeux ouverts puis fermés).
  • Position : Posture d’un Flamant Rose
  • Action : Tenez la position et changer de pieds ensuite
  • Sécurité : Attention à l’espace autours de vous.
Variantes & Progression

Montez en pointe orteils sur le pied d’appui. 

Conseils !

« Vous pouvez réaliser cette exerice pendant votre brossage des dents. »

  • 1 Minutes sur chaque pied (3 séries)
TECHNIQUE – FICHE #2
Recul
Proprioception
  • Préparation : Choisissez un espace dégagé sur un terrain varié
  • Consigne : Marcher doucement en reculant.
  • Action : Poser d’abord la pointe du pied en reculant.
  • Sécurité : Attention à l’espace derrière vous.
Variantes & Progression

Marcher en reculant plus vite si vous êtes à l’aise.

Conseils !

« Le recul force le cerveau à utiliser d’autres capteurs que la vue. »

  • 1 Minutes ou 20 Mètres
TECHNIQUE – FICHE #3
Pas du Chat
Placement du pied
  • Action : Poser l’avant du pied en premier.
  • Consigne : Ne faire aucun bruit d’impact au sol.
  • Terrain : Pratiquer sur des zones de cailloux ou racines.
  • Rythme : Lent et contrôlé.
Variantes & Progression

Pratiquer en descente prononcée pour apprendre à amortir.

Conseils !

« Moins vous faites de bruit, plus vos articulations sont préservées. »

  • 10 Minutes
TECHNIQUE – FICHE #4
Rythme des Bâtons
Efficacité de marche
  • Coordination : Bras opposé à la jambe (gauche/droite).
  • Action : Planter le bâton et pousser activement.
  • Mouvement : Le bras doit passer derrière la hanche.
  • Mains : Utiliser les dragonnes, ne pas serrer trop fort.
Variantes & Progression

Monter une pente raide en poussant simultanément sur les deux bâtons.

Conseils !

« Les bâtons ne servent pas qu’à l’équilibre, ils sont votre deuxième moteur. »

  • 15 Minutes
TECHNIQUE – FICHE #5
Dissociation Buste/Hanches
Vigilance dynamique
  • Départ : Marchez droit sur une ligne imaginaire.
  • Action : Tournez le buste pour regarder sur le côté.
  • Consigne : Les hanches et les pieds doivent rester dans l’axe.
  • Objectif : Ne pas dévier de sa trajectoire.
Variantes & Progression

Pointer un objet du doigt tout en marchand sans ralentir.

Conseils !

« Indispensable pour profiter du paysage sans s’arrêter. »

  • 15 Passages
TECHNIQUE – FICHE #6
Lecture de Ligne
Anticipation
  • Regard : Porté à 3-5 mètres devant vous.
  • Analyse : Identifier les points d’appui stables (grosses pierres, racines ancrées).
  • Choix : Tracer mentalement la ligne la moins énergivore.
  • Consigne : Ne jamais regarder ses pieds.
Variantes & Progression

Accélérer le pas sur terrain meuble pour forcer la lecture rapide.

Conseils !

« Celui qui lit bien le terrain fatigue deux fois moins que celui qui subit chaque pas. »

  • 10 Minutes
TECHNIQUE – FICHE #7
Franchissement
Agilité
  • Départ : Face à un obstacle (tronc, rocher).
  • Action : Poser le pied au sommet de l’obstacle.
  • Transfert : Passer le poids du corps par-dessus de manière fluide.
  • Réception : Souple, genoux déverrouillés.
Variantes & Progression

Enchainer plusieurs franchissements sans pause

Conseils !

« Evitez de sauter pour ne pas heurter violemment vos cartillages. »

  • 10 Répétitions de franchissements
TECHNIQUE – FICHE #8
Appui en Dévers
Souplesse de cheville
  • Départ : Sur une pente latérale (dévers).
  • Action : « Casser » la cheville vers l’amont (éversion).
  • Adhérence : S’assurer que 100% de la semelle touche le sol.
  • Buste : Doit rester vertical malgré la pente.
Variantes & Progression

Utiliser un bâton côté amont pour stabiliser la posture.

Conseils !

« Le danger en dévers est de rester sur la tranche de la chaussure. »

  • 2*3 Minutes de pratique.